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一周锻炼几次

来源:慧妮资讯网
  

一周锻炼几次一:一周几次有氧运动最好

  你一周运动几次?是每天运动还是每周2-5次或是想起来运动就去运动?关于有氧运动一周需要有几次的问题你了解吗?   关于运动的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2~5次,如果你以前没有运动习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次。   初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。 ?   其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健美的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。   循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。   以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。   最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。   此外,运动产生的疲劳是否能在第二天消除,也是衡量是不是有氧运动的一个标准:如果疲劳在第二天不能消除,则说明运动过量了,已超出有氧运动的范围。 ?

一周锻炼几次二:减脂该怎么定自己的锻炼计划呢?

文:孙萌萌@ 进化论实习编辑记得之前的文章《你越减越肥?减肥前你不得不知的6件事》中说的吗?减肥不能只靠节食,更要运动增加自身的新陈代谢能力。这期我们来讲讲锻炼计划怎么定吧! 写在前面,想要更好的健身结果,下面提到的计划需要大家结合自己方便的时间和地点确定地执行,什么叫确定地执行呢?就是提前考虑好自己的时间表(这样就没有借口说今天太忙啦),把运动安排到一周的固定的时间和地点中进行,这样能更好地帮助自己坚持。 真的想减肥?那就开始吧! 1. 一周几次锻炼合适? 基于减肥这个目的的话,一周安排3-4次比较合适,这样的运动强度不仅更适合长期的坚持,也能把脂肪代谢维持在较高的水平,能更高效地减脂。建议大家固定每一周的运动时间(不用每周都一样,结合自身时间安排)。 2. 一次训练的大致流程? 一次训练大致可以分为准备活动、训练、放松三个部分。 准备活动为的是唤醒自己的身体,减少运动中伤病的概率。身体从静息状态下转换为运动状态是需要过度的。准备活动大家可以选择像快走、慢跑这样比较轻柔一些的运动进行5-10分钟。 训练内容就比较丰富啦,后面再详细讲,这里要强调的是,一次训练的时间不要太长,30-60分钟为佳,时间太长难以坚持,同时锻炼的效果也不好。 放松常见的运动后放松有 静态牵拉(就是我们平时说的拉伸)和 泡沫轴肌筋膜放松。静态牵拉有很多方式能拉伸到到不同的肌肉,这里就不详细讲了。泡沫轴肌筋膜放松就是将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动。 3. 我该练什么? 首先跟大家说说有氧运动和无氧运动吧。 有氧运动更轻松,更容易坚持,乐趣更多(乒乓球、羽毛球和小伙伴一块打起来~),但是对肌肉线条的塑造没有很大的改善,刚开始锻炼的人可以多做些有氧运动,对心肺功能的加强和减脂都是不错的。 无氧运动更高效,在短时间内能消耗大量能量,在减脂的同时还能塑造身体线条,强度比较大。 误区一:有很多妹子担心只练无氧运动会练成这样: 放心吧,从你的激素水平和锻炼强度来看,你练不成这样的。 误区二:无氧运动不减脂 无氧运动你突然所需要的能量非常多,于是就有了无氧代谢过程提供能量,这个过程中主要产生乳酸,也是肌肉酸痛的原因。但你已经消耗掉的能量已经欠下了「氧债」,在后续的过程中需要被慢慢偿还,所以会有更多后续能量消耗,并不是无氧运动不减脂,也没有绝对的无氧运动,因为有氧代谢过程是一直存在的,区别只是有氧无氧代谢之间占的比例区别。 具体健身计划:基于想要更好看的身材这个目的来说,建议有氧无氧结合运动. 就是一次训练中: 热身+无氧(10~15分钟)+有氧(40~50分钟)+放松 有氧运动的选择:跑步、骑行、球类、跳绳(跳的时候膝盖弯曲,吸收冲击,减少对膝盖的伤害,体重比较大的人不建议)、椭圆机(高效燃脂,伤害低)游泳。 无器械无氧运动推荐(括号中为锻炼到的主要核心肌群): 臀桥(臀) 硬拉、直腿硬拉(臀、腿) 卷腹(腹直肌,马甲线就是指腹直肌) 俯卧撑(胸、肩) 平板支撑(多处核心肌群) 注意肌肉需要休息,一周同一个部位安排两次训练就刚好。 4. 大姨妈来啦? 相信大家在所有的生理课本上都看过,经期不要进行剧烈的锻炼。这里再强调一遍经期不要进行剧烈的锻炼,经期锻炼可能会造成经血回流到输卵管,造成痛经甚至是不孕,千万不要觉得自己在经期锻炼是赚到了。当然进行舒缓的运动还是可以的,比如慢走、瑜伽。但像瑜伽中有些动作接近倒立的,就不要做了,会造成经血回流的。一个月允许自己休息一周吧~。 对了,经期的新陈代谢并不会高多少呀,因为运动减少,新陈代谢还可能略低于平时水平,千万别狂吃呀。 关于经期前后减肥黄金期之类的说法目前也没有特别成熟研究和说法。 运动计划快定起来~ 以上图片来源http://Pinterest.com

一周锻炼几次三:一周锻炼几次比较好?

?全球健身指南 一周到底应该训练几次呢? 一周三练?还是每天都练? 怎样安排训练最好? 关于一个星期锻炼几次比较好 需要根据不同的练习水平、训练周期、 训练目的和恢复条件来决定 说的通俗一点,就是要因人而异 一般来说,对身体上某一块肌肉或某一个部位来说,相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复,则需要72小时以上。锻炼后良好的恢复,才能保证获得最佳训练效果。 训练恢复分为三个阶段 第一阶段:训练时能量物质的消耗占优势,恢复过程虽然也在进行,但消耗大于恢复,能量物质减少,各器官系统的工作能力下降。 第二阶段:训练后能量物质消耗减弱,恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。 第三阶段:这个阶段也叫超量恢复,是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到原来水平。 针对不同训练水平的一周练习次数安排 ↓↓↓ 初级水平:(3-6个月训练) 对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。 如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。 中级水平:(6-12个月训练) 对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。 高级水平:(训练一年以后) 高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。 怎样安排力量训练更有效呢? 在力量训练时,建议将重量日和轻量日混合安排。所谓的重量日是指在训练时安排动作的强度控制在8-10RM,轻量日是指动作的强度控制在12-15RM。 为什么要安排重量日和轻量日? 因为如果只进行轻重量、多次数的训练,不能使肌肉受到超负荷和强刺激,肌肉块和力量都会增长较慢。如果全部都是大重量、中低次数的训练,又容易引起训练过度或受伤。 所以,在训练上要将重量日和轻量日相互结合。重量日的目的是测试肌肉的最大力量,轻量日的目的是给局部肌肉获得更好的恢复,有利于肌肉块和力量的更快增长。 这里举一个例子。比如在胸肌锻炼中,在重量日安排8-10RM的强度进行训练,在轻量日安排12-15RM进行训练。 又比如在腹肌训练中,在重量日安排腹肌负重训练,每个动作做3-4组,每组做12-15次。在轻量日安排无负重腹肌训练,每个动作做4-6组,每组做20-30次。 现在知道每周应该锻炼几次了吧 每个人都应该掌握好 自己的训练频率、强度、时间等 避免过度运动 运动过量对身体的危害可是很大的


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